大多数人可能都知道吃水果和蔬菜对改善健康至关重要,但是一个人必须吃多少呢?发表在《柳叶刀》杂志上的前瞻性城乡流行病学(PURE) 研究表明,每天吃三到四份水果和蔬菜可以改善心脏健康并降低过早死亡的风险。
PURE 研究收集了来自18 个国家的 613 个社区和不同收入阶层的135,000 多名没有心脏病的参与者的数据。参与者年龄在 35 至 70 岁之间,来自北美、欧洲、中东、南美、亚洲和非洲。从 2003 年开始,他们参加了大约 10 年的研究。他们都回答了与健康和饮食有关的问卷,并至少每三年进行一次健康检查。
在随访期间,共报告了 4,784 起重大心脏病事件。此外,共有 5,796 名参与者死亡,其中 1,649 人与心脏病有关。
较早的研究表明,每天大约需要双份或 800 克水果和蔬菜才能获得显着的健康益处,而世界卫生组织(WHO) 建议每天食用约 400 克。然而,PURE 研究表明,每天至少吃 375 克水果和蔬菜可以显着降低患心脏病、中风和癌症等疾病的风险。结果,早逝的风险也降低了。
研究人员还发现,单独吃水果可以降低因心脏病而过早死亡的风险,而吃生蔬菜通常会降低死亡风险,而且比吃煮熟的蔬菜更显着。那些同时吃两者的人受益最大。
此外,研究人员发现,与每天吃 125 克或更少水果和蔬菜的人相比,死亡风险降低了 22%。此外,多吃营养丰富的食物可以通过多种方式增强健康,例如提高能量和改善心理健康。
研究人员强调,即使是低收入阶层的人也可以轻松改善他们的健康状况,而无需花费太多。
5种水果和蔬菜添加到你的饮食中
您可以添加到饮食中的大多数水果和蔬菜都会提供各种营养。然而,有些水果和蔬菜比其他水果和蔬菜做出更好的选择,因为它们提供更多的抗氧化剂、维生素和矿物质。这里有5种最适合你的水果和蔬菜:
芦笋:芦笋 已被用作治疗各种健康状况的草药。这种蔬菜被认为是宿醉的有效解毒剂,可以降低肝毒性。这些长茎最好在用海盐和橄榄油蒸或烤时食用。
鳄梨:这种水果是唯一富含有益心脏健康的不饱和脂肪的水果。它对于健康的皮肤和头发以及维生素 A、D、E 和 K 的营养吸收至关重要。鳄梨通常含有 20 多种维生素和矿物质,例如维生素 C 和 K、钾和叶酸。它还富含纤维。
蓝莓:蓝莓是最受欢迎的超级食品之一,富含抗氧化剂,可对抗自由基。蓝莓还具有抗癌特性,使其成为均衡饮食的重要组成部分。
西兰花:西兰花 是钙的非乳制品来源,具有许多抗癌特性。
柑橘:柑橘类水果,如橙子和葡萄柚,富含抗氧化维生素C和钾,对调节体内化学物质和新陈代谢很重要。最好将柑橘作为水果而不是果汁食用,这样您仍然可以食用其纤维含量,这有助于您感到满意并保持消化系统健康。