跑步前的热身运动对于预防运动伤害、提高运动表现至关重要。下面是一套简单有效的跑步前热身运动，通过图文结合的方式帮助大家更好地理解与执行。

1. 肩部旋转

- 动作说明：站立，双臂自然下垂。缓缓地向前旋转肩膀10次，然后向后旋转10次。

- 作用：放松肩颈肌肉，减少跑步时肩颈的压力。

2. 手腕脚踝旋转

- 动作说明：站立或坐姿，分别轻轻旋转手腕和脚踝各10次，先顺时针再逆时针。

- 作用：增加关节灵活性，避免跑步时受伤。

3. 颈部侧弯

- 动作说明：站立，缓慢将头部向一侧倾斜，用同侧耳朵尽量靠近肩膀，保持5秒后换另一侧。

- 作用：缓解颈部紧张，为跑步做好准备。

4. 臀部激活

- 动作说明：站立，一脚向后跨出，膝盖微弯，身体重心下沉，保持5秒后换另一侧。

- 作用：激活臀部肌肉，为跑步提供更好的动力。

5. 高抬腿

- 动作说明：站立，交替抬起大腿至水平位置，双手可以轻触膝盖，持续30秒。

- 作用：提升心率，预热腿部肌肉。

6. 腿部摆动

- 动作说明：面对墙站立，双手扶墙，交替摆动一条腿，从前面到后面，持续15次，然后换另一条腿。

- 作用：拉伸大腿前后肌群，增加腿部柔韧性。

7. 躯干扭转

- 动作说明：站立，双脚分开与肩同宽，双手抱头，上半身向左右两侧扭转，保持身体稳定，每侧重复10次。

- 作用：预热脊柱，增强核心稳定性。

进行这些热身运动时，请注意动作要缓慢且控制，避免用力过猛导致拉伤。完成这套热身运动大约需要5-10分钟，但对保护身体、提高跑步效率非常有帮助。希望每位跑友都能在享受跑步乐趣的同时，保持健康的身体状态。