夜跑是一种有效的减肥方式，但要在一个星期内减掉20斤（约10公斤）是不现实且可能对健康有害的。健康的体重减轻速度通常建议为每周减少0.5至1公斤。然而，通过结合科学的饮食和适当的运动计划，您可以在一个月内实现较为合理的体重减轻目标。以下是一些建议：

1. 设定合理目标

- 每周减少0.5到1公斤是一个健康的速度。这意味着一个月内可以安全地减轻2到4公斤。

2. 健康饮食

- 减少高糖、高脂肪的食物摄入。

- 增加蔬菜、水果和全谷物的比例。

- 确保蛋白质的充足摄入，如鸡胸肉、鱼、豆腐等。

- 保持水分充足，每天至少喝8杯水。

3. 夜跑计划

- 初期可以从慢跑开始，每次跑步时间控制在20到30分钟。

- 逐渐增加跑步的时间和强度，比如每两周增加5分钟。

- 结合间歇训练，即快速跑1分钟，慢走或慢跑2分钟，循环进行。

- 注意热身和拉伸，避免受伤。

4. 生活习惯调整

- 确保充足的睡眠，成年人建议每晚7到9小时。

- 尽量减少久坐时间，每隔一小时起来活动几分钟。

- 保持积极的心态，不要给自己太大压力。

请记住，每个人的身体状况不同，因此在开始任何新的饮食或运动计划前，最好咨询医生或营养师的意见。持续而稳定的进步比短期内剧烈的变化更有利于长期健康。