减少身体上的赘肉，通常需要结合合理的饮食控制与规律的体育锻炼。以下是一些实用的建议：

1. 合理膳食

- 均衡摄入：确保你的饮食中包含足够的蛋白质（如瘦肉、豆类）、健康脂肪（如牛油果、坚果）以及复合碳水化合物（如全谷物）。避免过多摄入加工食品和高糖分的食物。

- 定时定量：保持每日三餐定时定量，避免过量饮食。可以适当增加餐次，改为少食多餐的方式，有助于提高新陈代谢率。

- 多喝水：每天至少喝8杯水，帮助身体代谢废物，同时减少因口渴而误以为饥饿的情况。

2. 规律运动

- 有氧运动：如快走、慢跑、游泳等，每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动，有助于燃烧体内多余脂肪。

- 力量训练：每周进行2-3次，可增强肌肉，提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量。

- 灵活性训练：瑜伽或拉伸，能改善身体柔韧性，缓解运动后的肌肉紧张。

3. 良好作息

- 充足睡眠：成年人每晚应保证7-9小时的高质量睡眠，缺乏睡眠会干扰人体激素平衡，导致食欲增加。

- 管理压力：长期处于高压状态会促进皮质醇水平上升，进而促使脂肪堆积。可以通过冥想、深呼吸等方式来放松心情。

4. 持之以恒

减肥是一个长期的过程，需要耐心与毅力。设定实际可行的目标，逐步调整生活习惯，最终才能达到理想的效果。

记住，健康永远是第一位的，切勿盲目追求快速减肥而损害身体健康。