要在1000米的距离内跑进3分钟，即每公里的配速要达到3分钟/1000米=3分钟/公里的速度，这相当于每400米跑1分20秒，或者每圈操场（通常为400米）用时1分20秒。这个速度对于普通跑者来说是一个相当高的要求，需要经过长期系统的训练才能实现。以下是一些具体的建议和策略：

1. 提高有氧耐力：进行长距离慢跑或间歇跑来提高心肺功能和耐力。可以尝试每周增加一次长跑距离，逐渐提升自己的耐力水平。

2. 增强肌肉力量：通过力量训练来加强腿部和核心肌群的力量，这对于提高跑步效率和减少受伤风险至关重要。

3. 练习速度训练：包括短距离快速冲刺、法特莱克跑（Fartlek）、间歇训练等，这些都能帮助你提高速度和爆发力。

4. 优化跑步技术：学习正确的跑步姿势和呼吸方法，以提高跑步效率。可以通过观看教学视频或请教专业教练来进行指导。

5. 充分休息与恢复：确保充足的睡眠和适当的恢复时间，避免过度训练导致的身体损伤。

6. 合理饮食：保持均衡的营养摄入，特别是碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的比例，以支持高强度训练的需求。

7. 设定实际目标：逐步设定并达成短期目标，比如先在4分30秒内完成1000米，然后再缩短时间至4分钟以内，最终目标是3分钟。

8. 心理准备：培养积极的心态，学会如何在比赛中保持专注和平静，克服比赛中的压力和焦虑感。

记住，每个人的身体条件不同，进步的速度也会有所差异。最重要的是享受过程，持之以恒地训练，并且倾听自己身体的声音，适时调整训练计划。