选择适合自己的哑铃重量是一个非常个性化的过程，主要取决于你的健身目标和个人的体能水平。对于初学者来说，建议从较轻的哑铃开始，逐渐增加重量，以避免受伤并确保正确的动作技巧。

初学者推荐

对于刚开始接触哑铃训练的新手，建议从2-5公斤的哑铃开始。这个重量范围可以帮助你熟悉哑铃的使用方法和各种基本动作，如弯举、推举等。同时，这也是一个很好的机会来加强肌肉记忆，确保每次运动时都能保持正确的姿势。

进阶者推荐

当你可以轻松完成3组，每组12-15次的标准动作后，可以考虑增加哑铃的重量。对于大多数成年人而言，5-10公斤的哑铃可能是一个合适的进阶选择。但具体选择还要根据个人的身体状况和锻炼经验来决定。如果你的目标是增强肌肉力量或体积，可以选择稍重一些的哑铃；如果是为了塑形和提高耐力，则可以继续保持中等重量。

高级训练者推荐

对于已经有一定训练基础的人来说，10公斤以上的哑铃会更加适合。高级训练者通常追求更高的强度和更复杂的训练计划，因此他们需要更重的负荷来达到训练效果。不过，即使是高级训练者，在增加重量时也应谨慎行事，避免过度训练导致的伤害。

注意事项

无论处于哪个阶段，都应该关注自己的身体反应，避免因追求重量而牺牲了动作质量。此外，定期更换不同的训练动作和重量组合，可以使训练更加全面有效，防止进入平台期。

总之，选择适合自己的哑铃重量是一个循序渐进的过程，重要的是要根据自己的实际情况进行调整，并始终将安全放在首位。