标准俯卧撑是一种非常有效的全身运动，主要锻炼胸肌、三角肌前束、三头肌等部位，同时也能锻炼到核心肌群。下面是如何完成一次标准俯卧撑的详细步骤：

准备阶段

1. 起始姿势：首先，身体呈直线，面朝下躺在地上，双臂伸直放在肩膀两侧，双手与肩同宽或略宽于肩。手指向前或稍微向外张开，以增加稳定性。

2. 脚部位置：双脚并拢，脚尖着地，保持脚踝、膝盖和髋关节在一条直线上。

动作过程

1. 下降阶段：吸气的同时，弯曲肘部，使身体缓缓下降。注意保持身体呈一直线，避免臀部下沉或翘起。肘部应贴近身体两侧，下降至胸部接近地面但不接触地面。

2. 推起阶段：呼气的同时，用胸肌和三头肌的力量将身体推回起始位置。确保动作过程中身体始终保持直线状态。

注意事项

- 在整个动作过程中，保持呼吸均匀。

- 初学者可以尝试膝盖着地的方式进行，直到力量足够后再尝试标准姿势。

- 如果感到手腕疼痛，可以考虑使用俯卧撑把手或调整手的位置，使其更舒适。

- 为了达到最佳效果，建议每次做3组，每组8-15次，根据个人体能适当调整。

通过持续练习，标准俯卧撑不仅能够增强上身力量，还能提高心肺功能，是居家健身的理想选择之一。