长期熬夜对身体的影响非常大，不仅会损害身体健康，还会影响工作和学习效率。因此，当意识到这种情况时，应该积极采取措施进行调整。以下是一些有效的建议：

1. 制定合理的作息时间表：首先，需要根据自己的实际情况制定一个合理的作息时间表，并尽量坚持执行。比如，每天晚上十一点前睡觉，早上六七点起床。开始时可能会觉得难以适应，但坚持一段时间后，身体就会逐渐适应新的作息规律。

2. 适当运动：适当的体育锻炼可以增强体质，改善睡眠质量。可以选择散步、慢跑、瑜伽等轻度至中度的运动方式。运动的时间不宜过长，一般在30分钟到1小时之间为宜。

3. 合理饮食：保持均衡的饮食习惯对于恢复正常的生物钟也非常重要。应多吃蔬菜水果，少吃油腻食物；同时避免摄入过多咖啡因和糖分，以免影响睡眠。

4. 减少夜间使用电子产品的时间：蓝光会抑制褪黑素（一种帮助入眠的激素）的分泌，因此睡前两小时内最好不看手机、电脑等屏幕。可以尝试阅读纸质书籍或听一些轻松的音乐来帮助放松心情，准备入睡。

5. 培养良好的睡前习惯：如热水泡脚、深呼吸练习等，这些都有助于身心放松，提高睡眠质量。另外，创造一个安静舒适的睡眠环境也很重要，比如调节室温、降低噪音水平等。

6. 寻求专业帮助：如果长时间无法自行调整回正常的生活节奏，可能需要咨询医生或心理咨询师，了解是否存在其他健康问题导致失眠，或者获得专业的指导和治疗。

总之，改变长期熬夜的习惯是一个循序渐进的过程，需要耐心和毅力。希望上述建议能对你有所帮助！