阴瑜伽一小时课程编排

阴瑜伽是一种注重内在觉知与身体连接的练习方式，它通过长时间保持静态体式来放松深层结缔组织，平衡身心。以下是设计的一节60分钟阴瑜伽课程安排：

准备阶段（5分钟）：

课程开始时，采用坐姿冥想或莲花坐，配合深长呼吸，帮助学员进入专注状态。此时可引导大家关注当下，释放杂念，为后续练习做好心理准备。

热身环节（10分钟）：

从简单的关节活动和动态拉伸开始，如猫牛式、下犬式等，逐步唤醒身体活力。这一阶段的目标是让肌肉和韧带逐渐适应接下来的深度拉伸。

核心体式（35分钟）：

进入主要部分，选择8-10个体式进行练习，每个动作停留3-5分钟。建议包含以下经典体式：

- 蝴蝶式：舒展髋部及大腿内侧。

- 婴儿式：缓解背部紧张，平静心灵。

- 穿针引线式：打开肩颈区域。

- 鸽子式：深度刺激髋关节。

- 仰卧束角式：促进骨盆区域循环。

在每个体式中，教师需细心指导学员调整姿势，确保安全舒适，并鼓励他们倾听身体信号，避免过度用力。

冷却阶段（10分钟）：

最后阶段回归柔和状态，采用躺姿或俯卧位，例如尸体式、仰卧扭转等，让全身彻底放松下来。同时可以加入轻柔的音乐或自然音效，增强沉浸感。

结束冥想（5分钟）：

课程尾声，带领全体进入深度冥想，引导大家感受身体的温暖与宁静，培养内在平和的力量。结束前可轻轻拍打手掌或双脚，慢慢恢复意识。

整节课以缓慢流畅的方式贯穿始终，既满足了对肌肉和韧带的滋养需求，又提供了精神层面的疗愈体验。