平板支撑动作要领

平板支撑是一项简单却高效的全身核心训练动作，能够有效锻炼腹肌、背部、肩部及臀部肌肉群，同时提升身体的稳定性和耐力。以下是正确的平板支撑动作要领：

首先，准备一个舒适的地面环境，并铺上瑜伽垫或其他软垫，以保护关节。俯卧在地面上，双手撑地，手掌与肩膀同宽，手指向前或微微向外展开，肘关节弯曲90度置于地面。双脚并拢或略微分开，脚尖点地作为支撑点。

接下来，用腹部和腿部力量将身体抬离地面，使身体从头到脚呈一条直线。此时，注意不要塌腰或撅臀，保持脊柱中立位。肩膀应放松下沉，避免耸肩或过度用力。目光注视前方或地面，颈部自然伸展，不要低头或抬头过高。

在整个过程中，呼吸要均匀且深长。吸气时感受腹部收紧，呼气时进一步激活核心肌群。切勿屏住呼吸，以免造成血压波动或动作变形。如果感到手腕不适，可以尝试前臂支撑的方式，即手肘弯曲，前臂贴地完成动作。

此外，平板支撑需要控制时间。初学者可以从20秒开始，逐渐增加至30秒、40秒甚至更长时间。但切记不可勉强自己，一旦感觉身体晃动、核心无力或姿势走样，应立即停止休息。

最后，在练习结束后，缓慢降低身体回到起始位置，避免突然放下导致受伤。通过坚持每天练习，不仅能够塑造紧实的核心肌群，还能提高整体体能水平，为其他运动打下坚实基础。