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1、动作一 平板支撑动作要领： 双手肘关节支撑在垫子上，双手握紧，核心收紧，不要塌腰，每组做1-2分钟，做4组动作二 站姿哑铃负重转体动作要领：站姿，双手握紧哑铃，核心收紧，需要靠腹部的力量转动身体，左右旋转，每组做30次，做4组动作三 凳上V字卷腹动作要领：坐在凳子上，双手抓住凳子，腿微屈，靠腹肌的力量，身体向膝盖靠拢，每组做30次，做4组动作四 绳索伐木动作要领：把绳索调到高位，双手抓紧握把，身体略微前倾，从高位往低处，靠身体的转动，每组做30次，做4组。

2、动作五 侧平板支撑动作要领：肘关节支撑在垫子上，身体保持侧面支撑的姿势，保持身体的稳定，双脚叠在一起，每边做30次，一共60次，做4组。

3、动作六 悬挂举腿动作要领：双手抓紧单杠，核心收紧，保持骨盆前倾的姿态让腹肌收缩，双腿并拢举起，举过头顶高度，每组做15次，做4组动作七 器械卷腹动作要领：坐在腹肌器械上，调整好适合的重量，双手抓紧把位，靠腹肌的力量把器械往下卷，收缩腹肌，每组做30次，做4组。

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